شما وارد Phpmyadmin بشید!
بعد به روی دیتابیس مورد نظر برید
گزینه Import رو بزنید
فایل رو بهش بدید
دکمه Go رو فشار بدید!

برای آوردن صفحه PhpMyadmin هم باید تو کنترل پنلتون بگردید ببینید کجاست!

در این مورد فکر کنم پشتیبانی هاستینگ بهتر بتونه بهتون کمک کنه!